【ヘルスコーチの1日】2026年1月31日

Tanaka Ryoto
4 日前
読了時間: 3分

皆様こんにちは。

ヘルスコーチの田中涼斗です。

ヘルスコーチの１日として、私自身の1月31日の健康データと食事内容を振り返ってみたいと思います。

1日のアクティビティ概要

まず、この日の運動データから見てみましょう。

歩数: 9,714歩
移動距離: 7.99km
運動時間: ウォーキング27分、ランニング6分
消費カロリー: 418kcal(活動)+ 1,491kcal(基礎代謝)
睡眠時間: 7時間11分

朝のルーティンとして軽いランニング6分を取り入れ、日中はウォーキング27分を確保できました。9,700歩以上歩けたのは、部屋の掃除など家の中でも動くことが多く、立ち時間を15時間確保したことが大きいですね。

特に注目したいのは心拍変動(HRV)が31.39-69.24msという数値。これは自律神経のバランスを示す指標で、ストレス状態や回復力を知る上で重要です。

また、安静時心拍数が57bpmと低めなのは、日頃の運動習慣がしっかり身についている証拠だと感じています。

冬の身体を整える食事内容

朝食:温活と良質な脂質でスタート

アボカド(オリーブオイルがけ)
鮭の切身
生姜湯
米粉パン(小)

朝は「温める」ことを意識しました。

生姜湯で内側から身体を温め、オメガ3脂肪酸が豊富な鮭と、良質な脂質を含むアボカドで栄養バランスを整えています。

オリーブオイルをかけることで、アボカドの栄養素の吸収率もアップ。

グルテンフリーの米粉パンを選んだのは、消化への負担を軽くするためです。

昼食:エスニック料理で栄養チャージ

チーズナン、カレー
サラダ(レタス、ブロッコリー、水菜)

昼食は外食でインドカレーを選択。

スパイスには抗酸化作用や代謝アップの効果が期待できます。

ただし炭水化物が多めになったので、サラダでビタミンと食物繊維をしっかり補給。

ブロッコリーはビタミンC、水菜はカルシウムが豊富で、冬の栄養補給に最適な組み合わせです。

夕食:和食中心のシンプルな一汁二菜

白米100g
梅干し(無添加)
豚汁(豚肉、にんじん、キャベツ、牛蒡)
よだれ鶏
杜仲茶

夕食は意識的に炭水化物を控えめにして白米100gに。

豚汁は根菜たっぷりで食物繊維を確保し、豚肉でビタミンB群とタンパク質を摂取。

よだれ鶏は鶏むね肉を使った高タンパク・低脂質の一品です。

無添加の梅干しを添えたのは、クエン酸による疲労回復効果を期待して。

そして杜仲茶は血圧調整やコレステロール値の改善に役立つと言われており、夜のリラックスタイムにぴったりです。

健康データから見える身体の状態

この日の体組成データを見ると:

体重: 52.4kg
体脂肪率: 8.9%
BMI: 17.3
除脂肪体重: 47.74kg

いつもの事ながら体脂肪率が低めです。

血中酸素濃度が94-100%と正常範囲内で、体温36.3℃も標準的。心肺機能を示す最大酸素摂取量(VO2max)は50.78-51.26 mL/min·kgと、年齢に対して良好な数値を保てています。

ヘルスコーチとして大切にしていること

この1日を振り返って感じるのは、「完璧を目指さない」ことの大切さです。

昼食はカレーとナンで炭水化物が多めでしたが、その分夕食で調整し、全体のバランスを取りました。

また、ウォーキングやランニングの時間は短くても、日常生活の中で階段を使ったり、こまめに立ち上がったりすることで、1日の活動量を確保できています。

睡眠時間も7時間11分と、理想的な7〜8時間には少し届きませんでしたが、質の良い睡眠が取れたことで、翌日の活力につながっています。